UMGANG MIT DEM CHAOS: SELBSTORGANISATION UND ZEITMANAGEMENT

Du erinnerst dich: „Chaos entsteht von selbst. Ordnung muss man schaffen.“ Mit AD(H)S führt man einen ständigen Kampf gegen sein eigenes Chaos, weil man so schlecht im Ordnen und Strukturieren ist.

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Bei den allermeisten AD(H)S-lern ist der Kampf gegen das Chaos ein lebenslanger Kampf – den es mit Heiterkeit und Würde zu führen gilt! Mach dir also einfach immer wieder bewusst, dass du ständig von neuem aufräumen musst, dass kein Weg daran vorbei führen wird und dass dies für dich eben ein Lebensthema sein wird. Wenn du diese Tatsache annimmst, kannst du Aufräumen auch als Therapie einsetzen, denn Aufräumen macht aufgeräumt, versetzt dich also in einen Zustand, in dem du dich selbst klar und geordnet fühlst. Dann kann man gut arbeiten.

Umgekehrt kann man sagen, dass deine äußere Ordnung die innere widerspiegelt, und so kann der Zustand deines Schreibtisches (deines Arbeitszimmers, deines Kleiderschrankes) exakt den aktuellen Ordnungszustand deines Gehirns anzeigen. Das heißt: Je chaotischer deine Umgebung ist, desto chaotischer sieht es auch auf deiner eigenen Gehirnfestplatte aus.

Selbst der Volksmund kennt diesen Zusammenhang: „Ordnen ordnet.“ Und der AD(H)S-Spruch: „Wer Ordnung hält, ist nur zu faul zum Suchen“, beinhaltet eben in der Umkehrung auch: Wer keine Ordnung hält, sucht.

Ein wesentlicher Bestandteil der AD(H)S-Therapie ist das Erlernen von Selbstorganisationstechniken, denn AD(H)S-ler scheitern nicht an den großartigen Dingen des Lebens (für diese bringen sie ja Interesse auf). Sie scheitern an den Kleinigkeiten des Lebens: an den Banalitäten, die vergessen werden, bei anderen aber viel Ärger und Enttäuschung hervorrufen; an ihren ständigen Verspätungen und an ihrer „Aufschieberitis“, weil alles auf den letzten Drücker gemacht wird. Im selbst gemachten Chaos geht oft der Überblick verloren, man verzettelt sich und hat die Prioritäten (die wichtigsten Dinge) nicht mehr im Blick. Wahrscheinlich kennst du das auch: Vieles fängst du an und stellst es dann nicht fertig – erst bist du begeistert, doch dann kommt Langeweile auf. Das kostet dich nicht nur Erfolg und Selbstbewusstsein, es schafft bei deinen Mitmenschen auch häufig auf Dauer einen nicht unerheblichen Groll und Ärger. Denn letztlich bleibt viel Arbeit liegen, und nicht zu Ende gebrachte Tätigkeiten können niemanden zufrieden stellen.

Chaos ist, wenn das AD(H)S macht, was es will.
Kontrolle ist, wenn das AD(H)S-Chaos bewältigt wird.

 

SELBSTORGANISATIONSTECHNIKEN

Wenn du die Kontrolle über die Dinge zurückerlangen und behalten willst, solltest du sinnvolle Techniken zur Selbstorganisation erlernen. Es gibt eine Reihe von Regeln, die dir dabei helfen – einige wirken vorbeugend, andere erleichtern die Bewältigung von Chaos. Du solltest sie dir regelmäßig in Erinnerung rufen:

 

1. DURCHBLICK-REGEL:
Denke an deine Grundausstattung.

Zuallererst: Verlasse das Haus niemals ohne deine Grundausstattung. Dazu gehören Portemonnaie, Schlüssel, Timer und Handy. Für AD(H)S-ler, die ja sehr vergesslich sind, empfiehlt sich sogar ein Portemonnaie mit Karabinerhaken für den Schlüssel und ein Handy mit Timer – es ist immer hilfreich, auf Strategien gegen das Vergessen zurückzugreifen.

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Du musst dir dein Leben so einfach wie möglich organisieren. So solltest du keinen Termin ausmachen, ohne ihn in deinem Timer festzuhalten. Ein gutes Handy, das Termine übersichtlich und mit Erinnerungsfunktion verwalten kann, ist für dich viel wichtiger, als ein noch so cooles mit Superkamera und Mega-MP3-Player.

 

2. DURCHBLICK-REGEL: Ohne Zettel heißt verzetteln.

Weil AD(H)S-ler so vergesslich sind, sollten sie sich wirklich alles aufschreiben. Man muss nicht immer wieder die Erfahrung machen, dass man die Hälfte doch vergisst! Gegebenheiten anzuerkennen bedeutet für dich auch, dass du dich mit deinem schlechten Gedächtnis für die Kleinigkeiten des Lebens schlicht und einfach abfinden kannst und Vorsorge gegen das Vergessen triffst. Du musst einfach einen Teil deines Gehirns auf Zettel auslagern. Genau das sind dann diese guten Gewohnheiten, die dir das Leben sehr erleichtern werden.

Zum Beispiel ist es sinnvoll…

  • Tageslisten, Wochenpläne usw. zu entwerfen:
    Die Tageslisten solltest du jeden Morgen aktualisieren und abends das Erledigte durchstreichen.
  • Gedächtnisstützen in Form von Klebezetteln usw. anzubringen: Mache es dir zur Angewohnheit, die Klebezettel immer an den gleichen Ort zu kleben (z. B. auf das Handy oder den Geldbeutel). Abends arbeitest du die Klebezettel entweder direkt ab oder übernimmst die Aufgaben ggf. in die Tages- und Wochenpläne. Denke daran, dass AD(H)S-ler ein Transferproblem haben (nämlich theoretische Ideen in die Praxis zu übertragen) – es nützt rein gar nichts, wenn du zwar alles auf Zettel schreibst, diese dann aber über die ganze Wohnung verstreust und sie nicht mehr wieder findest.
  • andere wirksame Selbstorganisationstechniken auszuprobieren, die speziell für dich geeignet sein könnten (wie z. B. die Notiz- und Merktechnik des Mindmapping), mit denen du deinen Reichtum an Einfällen und Verknüpfungen nutzen kannst, um dich sehr gut selbst zu strukturieren.

 

3. DURCHBLICK-REGEL:
Was du tun musst, tue gleich richtig und vollständig.

Es macht für dich keinen Sinn, mehrere Sachen gleichzeitig anzufangen und damit mehrere Baustellen zu haben. Erfolg wird sich bei dir erst einstellen, wenn du eine Sache vollständig abgeschlossen hast. Wenn du dich mit mehreren Tätigkeiten im gleichen Zeitraum befassen möchtest, arbeite mit Listen und versuche, dich an deinen eigenen Zeitplan auch wirklich zu halten.

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Tust du dies nicht, bleibst du unstet, wirkst sprunghaft und schaffst dir wieder den bekannten Ärger. Du solltest auch üben, eine Tätigkeit mit Achtsamkeit und Präsenz ganz bewusst auszuführen, statt dich durch gleichzeitiges Telefonieren, Radiohören, Essen, Spielen usw. davon ablenken zu lassen: Je größer deine Präsenz und je geringer die Ablenkung, desto höher deine Konzentrationsfähigkeit und desto wahrscheinlicher der

Erfolg! Mit Präsenz ist gemeint, genau in diesem Moment „voll da“ zu sein, sich ausschließlich der einen Sache zu widmen und nichts anderes akut werden zu lassen. Wenn du Hausaufgaben machst, beschäftige dich mit den Hausaufgaben (und nicht nebenbei damit, was du abends vorhast); wenn du aber abends mit Freunden unterwegs bist, denke nicht an die Hausaufgaben! Je konzentrierter du bei der einen Sache bist, desto schneller kannst du sie erledigen und desto besser wirst du sie tun.

4. DURCHBLICK-REGEL:
Weg mit der Häufchenbildung!

Genauso wichtig wie die Auslagerung von Gedanken auf Notizzettel und Pläne ist es, das Chaos um dich herum in den Griff zu kriegen. Hast du es auch schon bemerkt? Wie von Geisterhand scheinen sich überall Stapel und Häufchen zu materialisieren, die still vor sich hin wachsen, und immer wieder tauchen neue auf: Wäschehäufchen im Badezimmer, Klamottenhäufchen im Schlafzimmer, Kramhäufchen auf dem Schreibtisch, Häufchen von Zeitungen, die du auf jeden Fall irgendwann noch lesen wolltest…

Manche Häufchen gedeihen, weil du keine Entscheidungen triffst, und viele Häufchen würden erst gar nicht entstehen, wenn es dir gelänge, Arbeiten konsequent zu Ende zu führen. So stellst du wahrscheinlich die schmutzige Kaffeetasse nur auf die Arbeitsplatte und nicht direkt in die Spülmaschine, du legst das noch saubere T-Shirt nicht gleich in den Schrank, sondern erst einmal auf den Stuhl – bis soviel darüber liegt, dass alles gewaschen und gebügelt werden muss und du dir oder deinen Eltern wieder unnötige Arbeit aufgehalst hast. Einmal mehr erntest du Unverständnis und Kopfschütteln…

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5. DURCHBLICK-REGEL:
Teile das Chaos in Scheibchen auf.

Die Idee der Salamitaktik geht darauf zurück, dass man Salami nicht in einem Stück genießt, sondern in kleinen Scheibchen. Genauso wirst du dein Chaos nicht auf einmal beseitigen. Teile dir deine Chaoshaufen also stattdessen in kleine Portionen ein, die du dann nach und nach abarbeiten kannst.

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Für die Häufchen rund um deinen Schreibtisch empfiehlt sich da zum Beispiel folgendes Vorgehen:

Lege dir einige bunte Aktenablagen zu, die sich mit gut lesbaren Aufschriften versehen lassen. Du musst zuerst feststellen, welche Kategorien von Kästchen du brauchst, um dein Chaos zu sortieren (z. B. wirst du für jedes Schulfach, für bezahlte und unbezahlte Rechnungen usw. jeweils ein eigenes Kästchen brauchen).

Für die Etiketten verwende am besten ein geeignetes Beschriftungsgerät, damit sie sich nicht so schnell lösen und sich die Schrift noch Monate später mit einem Blick erfassen lässt – sonst läufst du womöglich Gefahr, dein mühevoll eingerichtetes Ordnungssystem selbst zu torpedieren.

Ordne dann die herumliegenden losen Blätter, Briefe, Rechnungen usw. ein. Idealerweise brauchst du dazu jedes Blatt nur noch einmal in die Hand zu nehmen und kannst es gleich eindeutig dem richtigen Kästchen zuordnen. Du wirst merken, es ist einfach ein erhabenes Gefühl, sofort das zu finden, was man sucht – gönne dir diese Erfahrung öfter!

6. DURCHBLICK-REGEL:
Sorge für Stammplätze mit guter Beschriftung.

Eine gute Beschriftung beugt nicht nur beim Papierkram dem Chaos vor. Du solltest es dir zur Angewohnheit machen, auch jedem wichtigen Werkzeug, speziellen Stiften, Tesafilm und Spitzer, der Küchenschere, den Schuhen, dem Kellerschlüssel – kurz, allen Dingen, die du schnell und unkompliziert zur Hand haben willst, einen speziellen Platz zuzuordnen und diesen gleich entsprechend durch ein Etikett zu kennzeichnen (auch hier hilft dir eine kleine Beschriftungsmaschine). Dein Gehirn arbeitet sehr visuell und du wirst dir besser merken, wo etwas ist, wenn du diese beschrifteten Zettel auf Schubladen und Schränken immer wieder liest – du musst bedenken, dass die Ordnung, die du aktuell im Kopf hast, sehr schnell wieder verloren gehen kann, wenn du in drei Wochen eventuell nicht mehr so genau über das Ordnungssystem Bescheid weißt, das du heute geschaffen hast.

Dieses Ordnen und Zurücksortieren ist natürlich oft öde und scheint auch ziemlich aufwendig zu sein – schließlich geht es dir doch darum, das Notwendige zu tun und hinterher noch Zeit für das Schöne im Leben zu haben… Du wirst überrascht sein, wie viel Zeit (und Nerven!) du sparen kannst, wenn du die Dinge, die du brauchst, sofort zur Hand hast!

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7. DURCHBLICK-REGEL:
Setze realistische Ziele und überfordere dich nicht.

Auch in anderer Hinsicht ist es wichtig, dass du in kleinen Schritten vorgehst und dir realistische Ziele setzt. Viele kleine Schritte machen auch einen Weg und der ist in jedem Fall besser, als dein Ziel zu hoch zu hängen und darüber frustriert zu sein, dass du es nicht erreichst. Jahrelanges Chaos kann nur mit Geduld und Gelassenheit sortiert werden. Belohne dich immer wieder für deine erreichten kleinen Schritte.

Gewohnheiten kannst du nur langsam verändern und so musst du dich an deine guten Vorsätze immer wieder neu erinnern. Neue Erkenntnisse oder Regeln, die du lernen willst, kannst du z. B. schriftlich festhalten, gut sichtbar aufhängen und immer wieder darauf schauen. AD(H)S-ler haben die Tendenz, alles auf einmal ändern zu wollen und, wenn das nicht klappt, einfach gar nichts mehr zu tun. Es ist aber schlicht unrealistisch anzunehmen, dass man mehr als zwei oder drei neue Erkenntnisse auf einmal umsetzen könnte (der Mensch ist halt ein Gewohnheitstier und lernt nur langsam um).

Also: Lieber mit kleinen Fortschritten zufrieden sein, als nur die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass am Ende gar nichts dabei herauskommt.

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8. DURCHBLICK-REGEL:
Achte auf deine „Aufschieberitits“ und belohne dich.

AD(H)S-ler neigen aber nicht nur dazu, sich mit allem möglichst gleichzeitig beschäftigen zu wollen. Nein, sie gehen gerne auch nur die Dinge an, die ihnen wirklich Spaß machen. Die unangenehmen Verpflichtungen dagegen werden gerne auf die lange Bank geschoben und im besten Fall auf den letzten Drücker erledigt.

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Kümmere dich also um die unangenehmen Aufgaben immer zuerst. Wenn du die nämlich hinter dir hast, dann fühlst du dich für den Rest des Tages freier und erleichterter. Sei ehrlich zu dir selbst und erlaube dir keine Ausreden, warum du heute etwas Wichtiges schon wieder nicht erledigt hast! Wenn du eine Flaute hast, erinnere dich an deine Ziele und nutze dazu lieber Formulierungen wie: „Es ist besser für mich, wenn ich Sachen gleich erledige“, als: „Ich muss!“ Auch Selbstbelohnung funktioniert gut: Lege eine Liste von Dingen an, die du dir für die Erledigung der unangenehmen Pflichten als Belohnung gönnst.

Das Leben ist leider nicht immer ein Wunschkonzert und man muss sich immer mal wieder quälen können, um Erfolg zu haben – keinem Menschen auf dieser Welt ist es vergönnt, nur das zu machen, was Spaß macht.

Man kann das Leben nicht verlängern, nur vertiefen.
Man kann dem Leben nicht mehr Tage geben, aber den Tagen mehr Leben.

 

ZEITMANAGEMENT

Zu einer sinnvollen Selbstorganisation gehört auf jeden Fall ein kluges Zeitmanagement. Auch wenn du in deiner Lebensphase vielleicht noch nicht zwingend darauf angewiesen bist, ist es doch ratsam, dass du dir darüber Gedanken machst, wie man seine Zeit vernünftig einteilt. Vor allem AD(H)S-ler sind Meister darin, Zeit zu vertrödeln – wo geht sie nur hin? Dir ist schon klar, dass sich die Zeit für dich nicht endlos ausdehnen lässt. Aber du könntest sie sinnvoller nutzen. Natürlich gibt es hier auch ein paar ei- gentlich ganz einfache Regeln, die dich bei diesem Vorhaben unterstützen:

 

1. ZEIT-REGEL:

Setze Prioritäten.

Das Prinzip des Einteilens, das du eben schon kennengelernt hast, liegt auch einer guten Zeitplanung zu Grunde. Verschiedene Aufgaben werden verschiedenen Kategorien (Bereichen) zugeordnet:

A ••• SEHR WICHTIG!!!!
B ••• WICHTIG!!!
C ••• KLEINKRAM, DELEGIEREN !!
D ••• MÜLLTONNE!

Die A-Kategorien solltest du mit Rotstift kenntlich machen und möglichst zeitnah erledigen: für Tests und Prüfungen lernen, Referate vorbereiten usw.

Die B-Kategorien solltest du im Wochenplan bzw. Monatsplan aufnehmen: Fußballtraining, Tennisturnier, Geburtstag von Mama (bitte nicht vergessen, ihr eine Freude zu machen!), Geld von der Bank holen usw.

C-Kategorien sind nicht unmittelbar relevant. Du musst entscheiden, ob du dich überhaupt damit beschäftigen willst, eine Freundin anzurufen, die du auch noch morgen in der Schule sprechen kannst, usw.

Dafür ist die D-Kategorie für dich um so wichtiger, weil die Entscheidung „Mülltonne“ auch etwas Unwiederbringliches hat. AD(H)S-lern fällt es meist sehr schwer, etwas wegzuwerfen, manche von ihnen neigen gar zu einem Messie-Dasein: Weil sie sich nicht festlegen können, ob etwas wichtig oder unwichtig ist, heben sie erst einmal alles auf – bis sich die Papierstapel an die Decke türmen.

 

2. ZEIT-REGEL:

Plane Zeitpuffer ein.

Wichtig bei deiner Zeitplanung ist noch, dass du Zeitpuffer einplanst – weil das Unvorhergesehene eben einfach vorhersehbar ist (und weil es Staus und rote Ampeln, Langsamfahrer und Menschen gibt, die einem einfach den Parkplatz vor der Nase wegschnappen).

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Es geht darum, dass du lernst, gut für dich zu sorgen und deinen Tag gut zu takten. Es hilft dir, wenn du den Tag mit Elan beginnst und dir für Frühstück, Tasche einräumen usw. ausreichend Zeit lässt. Fängst du den Tag schon gehetzt und chaotisch an, verheißt er nichts Gutes. Du solltest dir selbst genug Zeit für eine ausreichende Dusche oder, wenn es dir gut tut, durchaus auch für einen Waldlauf schenken.

 

3. ZEIT-REGEL:

Arbeiten in guter Atmosphäre steigert die Konzentrationsfähigkeit.

Zu deinen ureigenen Aufgaben zählt außerdem, dir gute Arbeitsbedingungen zu schaffen: Eine angenehme Umgebung, in der du dich wohl fühlst und in der du dich gut konzentrieren und mit ungeteilter Aufmerksamkeit arbeiten kannst. Dabei solltest du deine persönliche Leistungskurve nicht außer Acht lassen. Die meisten Menschen haben morgens etwa zwischen 10 und 12 Uhr sowie mittags zwischen 15 und 17 Uhr ihr Leistungshoch, dies kann aber individuell verschieden sein. Meist ist es nicht möglich, länger als 45 Minuten am Stück konzentriert zu arbeiten, ohne eine Pause von wenigstens 5 Minuten einzulegen: Das ist für dich besser, als dich mit unkonzentriertem Arbeiten weiter zu quälen.

 

4. ZEIT-REGEL:

background065Bevor du Aufgaben übernimmst, überlege noch mal.

AD(H)S-ler neigen dazu, spontan und vorschnell Aufgaben anzunehmen, um dann doch festzustellen, dass sie sich übernommen haben. Verschaffe dir selbst immer wieder Klarheit darüber, welches Ziel du erreichen möchtest.

Das wird dir dabei helfen, nur solche Verpflichtungen anzunehmen, die unbedingt sein müssen und zu denen du uneingeschränkt Ja sagen kannst. Ein Nein am Anfang ist lange nicht so schlimm, als wenn andere Menschen sich auf deine Zusage verlassen haben und dann von dir enttäuscht werden. Wenn du zu oft Ja sagst, ohne wirklich dahinterzustehen, wird dir die Arbeit zunehmend über den Kopf wachsen; außerdem wirst du dann nur zu leicht ausgenutzt.

Das Resultat kann dann später in deinem Leben ein Burnout-Syndrom mit Erschöpfung und Depressionen sein.

 

5. ZEIT-REGEL:

Achte auf unnötige Zeitfresser

Es lohnt sich, nach sogenannten Zeiträubern und Störfaktoren Ausschau zu halten, also Tätigkeiten, die Energie und Zeit fordern, aber wenig Nutzen und Ergebnis bringen.

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Wenn du z. B. ständig ans Telefon gehst oder bei jeder E-Mail sofort nachgucken musst, wer dir was geschrieben hat, dann steigst du immer wieder aus deiner Arbeit aus, verlierst den Faden und du musst anschließend jedes Mal neu anknüpfen. Gelegentlich das Telefon auszuschalten und im E-Mail-Programm den automatischen Abruf zu unterbinden, ist deshalb ein durchaus angemessener Umgang mit Technik.

 

6. ZEIT-REGEL:

background068Plane deine Freizeit mit ein.

Auch dein eigenes Vergnügen erfordert Planung. Freizeitgestaltung sollte ein genauso wichtiger Termin für dich sein wie andere berufliche oder schulische Verpflichtungen. Denn nur, wenn du regelmäßig auftankst, kannst du dich körperlich und seelisch gesund fühlen und langfristig gute, konstante Leistungen erbringen. Mit einer guten Planung kannst du dich aus einer blöden Zwickmühle befreien: Wenn du den Ideen, die du in deiner Freizeit umsetzen möchtest, keinen Raum verschaffst, kannst du nur missmutig werden; wenn du andererseits erlaubst, dass sie dich regelmäßig von der Erledigung deiner Pflichten abhalten, kannst du Aufgaben nicht zügig und gut bewältigen. Beides hat also einen berechtigten Anspruch, in deinen Plänen angemessen berücksichtigt zu werden. Hier musst du lernen, manche Dinge tatsächlich zu Gunsten anderer vorübergehend ruhen zu lassen, und die Fäden später – ohne Ausflüchte! – wieder aufzunehmen.

Entspannung findet im Übrigen nicht vor dem Fernseher oder dem Computer statt – da wirst du doch nur mit noch mehr Infos beladen oder lässt dich berieseln.

Mit den Regeln, die wir dir in den vorigen Abschnitten vorgestellt haben, hast du schon recht nützliche Werkzeuge in der Hand – jetzt musst du sie nur noch clever einsetzen: Heute kann der erste Tag deines Lebens sein, den du bewusst strukturieren und gestalten kannst!

 

Jeden Tag das Gleiche???

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