STRESS – Wenn du es eilig hast,
gehe langsam!

AD(H)S-ler sind oft Meister darin, sich gestresst zu fühlen und ganz schnell ungenießbar zu werden. Leider machst du dir einen Großteil deines Stresses selbst: Es ist ein selbst gemachtes Elend, mit dem du dich immer wieder auseinandersetzen musst.

Womit schaffst du dir am meisten Stress? Wahrscheinlich damit, alles auf den letzten Drücker zu erledigen, wichtige Sachen in deinem Chaos nicht zu finden, keinen Plan oder Überblick zu haben und dann auch noch zu spät zu kommen – kurzum, indem du alle die oben genannten Regeln nicht beachtest. Noch dazu sind wahrscheinlich deine Zeiteinteilung und dein Zeitgefühl nicht sehr gut, sodass häufiges Zuspätkommen bei dir eher die Regel als die Ausnahme ist. Unter Stress neigen die meisten AD(H)S-ler dazu, zum Rumpelstilzchen, Gorilla oder Kampfstier zu werden: Deine Gefühlskontrolle wird unter Druck deutlich schlechter. Deshalb musst du unbedingt erkennen, wodurch genau du in Stress gerätst und wie du ihn vermeiden kannst.

Was ist denn jetzt überhaupt Stress? Jeder redet davon, aber besonders viele Gedanken machen sich die meisten Menschen nicht darüber. Es gibt mehrere Formen von Stress. Auf der einen Seite gibt es den sogenannten EUSTRESS – eigentlich ein guter Stress. Beispielsweise kann eine Tätigkeit Eustress erzeugen, wenn sie zwar anstrengend ist, aber als sinnvoll, anregend und bereichernd erachtet wird. Über diesen Eustress hat man im Allgemeinen eine Kontrolle; man hat das Gefühl, dass man ihn beeinflussen kann. Auf der anderen Seite gibt es den DISSTRESS – den negativen Stress. Er entsteht bei Tätigkeiten, die man nicht gerne macht, oder unter Arbeitsbedingungen, die nicht angenehm sind. Der große Unterschied zum Eustress besteht darin, dass man nur geringe eigene Gestaltungsmöglichkeiten hat, Zwänge und Fremdbestimmung hingegen überwiegen. Besonders Zeitdruck und Überforderungen sind geeignet, einen ausgeprägten Disstress zu erzeugen.

Nun solltest du einmal überlegen, was du selbst als stressig empfindest. Wie fühlt sich Stress für dich an? Was löst er bei dir aus? Jeder empfindet Stress etwas anders und so sind die Stressreaktionen auch bei jedem verschieden. Der eine bekommt Beklemmungsgefühle, der nächste wird nervös, wieder andere bekommen Kopfschmerzen usw. In jedem Fall ist Stress mit innerer Anspannung und Unwohlsein verbunden.

Zusätzlich können sich weitere Verhaltensmuster als ganz besondere Stressreaktionen entwickeln, die mal gut, mal weniger gut funktionieren oder sogar schädlich sein können: Manche Menschen essen unter Stress große Mengen oder sie können überhaupt nichts essen; manche verletzen sich, reagieren sich an Spielautomaten ab, rauchen Zigaretten usw.

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Eine gute Stressreaktion ist beispielsweise das Entschleunigen, d.h aus der akuten Stresssituation erst einmal für kurze Zeit herauszugehen, um sich darüber Gedanken zu machen, wie man am besten mit dieser Lage der Dinge umgeht. Für die meisten Schwierigkeiten im Leben, besonders aber für Stress und Hektik gibt da der folgende Satz guten Rat: „Wenn du es eilig hast, gehe langsam.“ (Trotzdem kommt oft ein Waldlauf ganz gut, wenn man sich abreagieren muss, um seine innere Spannung runterzufahren – anschließend kannst du ganz sicher wieder langsam gehen…)

Es gibt einige hilfreiche Fragen, die du dir während des Entschleunigens ruhig einmal durch den Kopf gehen lassen solltest:

  • ? Was macht mir Stress? Was genau nervt mich? ? Wie reagiere ich auf den Stress?
  • ? Wie fühle ich mich damit?
  • ? Was will ich eigentlich?
  • ? Wie kann ich meinen Stresspegel herunterfahren?

 

STRESSOREN

Einige Ursachen von Stress (sogenannte Stressoren) dürften den meisten AD(H)S-lern ganz vertraut sein, selbst wenn sie diese bisher noch nicht bewusst in diesem Zusammenhang gesehen haben sollten. Starke Auswirkungen auf Befinden und Verhalten haben besonders beim AD(H)S: Zeitmangel und Überlastung; Hunger, Durst und Schlafmangel; Reizüberflutung und Lautstärke; Langeweile; Reizthemen; Unwohlsein, Krankheit und Schmerz; Entscheidungsnot.

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Der meiste Stress entsteht durch Zeitdruck (und der entsteht vermutlich ganz simpel, weil du nicht rechtzeitig in die Gänge gekommen bist oder wieder zu lange etwas hinausgeschoben hast). Du bist ungenießbar, wenndu alles auf den letzten Drücker machst, denn dann bist du so unter Druck und Spannung, dass dir niemand in die Quere kommen darf, sonst kannst du völlig unvermittelt ausflippen oder ausrasten. Wenn du unüberlegt zu viele Zusagen auf einmal gemacht hast oder – schon wieder ohne Plan und ziemlich kopflos – deine Aufgaben nicht gebacken bekommst, ist es die Überlastung, die den Stress auslöst.

Insgesamt sind AD(H)S-ler dünnhäutiger und schneller gestresst als die meisten anderen Menschen. Wenn andere auch gut damit klar kommen mögen, Hunger, Durst oder Schlafmangel können bei dir heftigen Stress hervorrufen. Diese Stressfaktoren gehören immerhin zu denen, die du selbst leicht abstellen kannst – dafür müsstest du allerdings merken, welche Bedürfnisse du hast, und dass dein Stress derart naheliegende Gründe hat. Achte vielleicht zukünftig ein wenig besser auf dich. Jede Form von Unwohlsein, Krankheit oder Schmerz kann nämlich deinen Stresspegel enorm anheben. Durchaus ein wenig selbstmitleidig, kannst du unter solchen Umständen eine wahre Mimose sein. Depressionen können den Stress weiter verschlimmern; wenn Frauen vor dem Eintritt ihrer Periode solche Depressionen haben und dann ganz unleidlich werden, sprechen wir vom prämenstruellen Syndrom (PMS).

Zwei weitere große Stressoren, deren Einfluss du dir vermutlich bislang gar nicht so eingestanden hast, sind Lautstärke und Reizüberflutung. Erinnere dich noch einmal an den Anfang des Buches, wo wir erklärt haben, dass AD(H)S-ler sehr durchlässige Filter für all die Informationen haben, die aus der Außenwelt auf sie einströmen. Je mehr Reize, Geräusche und Eindrücke in deiner Umgebung sind, desto mehr Infos landen auf deiner Gehirnfestplatte. All diese Infos (selbst die ganz und gar unwichtigen) müssen nun von deinem Gehirn verarbeitet werden. Diese Verarbeitung bedeutet jedoch erneuten Stress, denn all diese unwesentlichen Informationen muss dein Gehirn ja sortieren und bewerten. Wenn du dich z. B. in geschlossenen Räumen mit ganz vielen Menschen, die alle reden oder an etwas werkeln, gestresst fühlst, liegt das an eben diesem Overload an Infos, mit dem dein Gehirn fertig zu werden versucht. Und aus dem gleichen Grund tut es dir nicht gut, gleichzeitig zu lernen, Fernsehen zu schauen, am Computer zu spielen…

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Für AD(H)S-ler gibt es meist aber noch einen anderen, ganz schrecklichen Stress, und manche meiden diese Situationen so, als würden sie einem unerträglichen Schmerz ausweichen müssen: Langeweile. Viele hyperaktive ADHS-ler können Langeweile einfach gar nicht ertragen und ehe in ihrem Leben überhaupt nichts passiert, machen sie lieber Zoff oder

halsen sich Ärger auf. Die hypoaktiven ADS-ler können stattdessen stundenlang Löcher in die Luft stieren, die Zeit totschlagen oder in ihren Träumereien versinken.

Ja, und AD(H)S-ler können dann noch mit jedem Stress bekommen, der sie an ihre Reizthemen erinnert – daran können sie sich richtig aufhängen oder regelrecht verbeißen. Du kennst das wahrscheinlich auch, dass es so Themen gibt – da siehst du einfach rot! Wenn dich nur eine Kleinigkeit daran erinnert, wirst du schon nervös, eigentlich könntest du sofort ausrasten. Vielleicht tust du gut daran, dir mal klar zu machen, welches diese Themen sind, die dich derartig auf die Palme bringen können.

Manchmal hängt Stress auch damit zusammen, dass du dich innerlich ganz zerrissen fühlst, weil du Schwierigkeiten hast, Entscheidungen zu treffen. Dann musst du das tatsächlich lernen. Es wird dir helfen, wenn du dir eingestehst, dass es nie eine Entscheidung gibt, die keine Nachteile hat – Kröten muss man immer schlucken! Oft können sich AD(H)S-ler deshalb nicht entscheiden, weil sie grundsätzlich nach der idealen, schmerzfreien Lösung suchen (nach einem Idealpartner ohne Schattenseiten usw.). Sobald du aber eine Entscheidung getroffen hast, werden dir selbstverständlich auch die negativen Seiten dieser Entscheidung begegnen. Weil du glaubst, diesen unangenehmen Teil, die Schattenseite der Entscheidung nicht akzeptieren zu können, meinst du vielleicht, alles wieder rückgängig machen zu müssen – und schon fängt der ganze quälende Entscheidungsprozess wieder von vorne an. Für Situationen wie diese möchten wir dir den Tipp geben, deine Entscheidung wenigstens eine bestimmte Zeit lang durchzuhalten und nicht ständig hin und her zu springen, denn: „Wer sich alle Türen offen hält, findet keinen Weg.“

Im Übrigen empfiehlt es sich unter Umständen, Entscheidungen schriftlich festzulegen, statt irgendwann, irgendwie, irgendwo irgendwas machen zu wollen. Denke auch noch mal an deine Klebezettel, an die Pläne und Mind Maps, über die wir in den ersten Abschnitten dieses Kapitels schon gesprochen haben: Es wird dir helfen, sie an einem übersichtlichen Ort aufzuhängen und immer wieder drauf zuschauen.

 

STRESS VERMEIDEN

Zunächst einmal ist es für dich unerlässlich, immer für genügend Schlaf, gute Ernährung und ausreichend Flüssigkeit zu sorgen. Richte dir eine angenehme, möglichst reizabgeschirmte Umgebung ein, in der du gerne arbeitest. Uns ist klar, dass du das natürlich alles längst weißt und auch schon tausendmal gesagt bekommen hast – helfen wird dir das Wissen um diese Zusammenhänge aber immer nur dann, wenn du es auch unbeirrt und konsequent in die Tat umsetzt.

Außerdem wirst du Stress vermeiden, wenn du besser planst, deine Zeiteinteilung verbesserst und indem du dich insgesamt gut organisierst: Lieber ein paar Minuten früher am Ziel sein, als auf den letzten Drücker losfahren; lieber mit Plänen eine Strategie aufstellen, als darauf zu hoffen, dass schon alles gut gehen wird; lieber die Arbeit vernünftig einteilen, das Vorhaben mit kleinen Schritten in Ruhe umsetzen, als unter Schlafmangel und Psychostress in letzter Minute zu versuchen, das Ruder noch herumzureißen.

Gegen Reizüberflutung hilft nur Abschirmung. Gelingt es dir nicht, dich vor dieser Flut zu schützen, kannst du zumindest Ohrstöpsel oder Ohropax ausprobieren, mit deren Hilfe du vielleicht deine Geräuschüberempfindlichkeit und Ablenkbarkeit etwas drosseln kannst.

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Es kann für dich als Stressprophylaxe (d.h. zur Vorbeugung) übrigens auch hilfreich sein, ein Tagebuch zu führen. Statt weiter das Chaos im Kopf zu pflegen und von einem Gedanken zum anderen zu springen, kannst du (neben allen anderen Dingen) notieren, was dir denn alles Stress macht. Wenn du diese Baustellen selbst beschrieben siehst, gewinnst du ein background077klareres Bild von den Ereignissen und ihren Bedingungen. Damit wird es dir leichter fallen, auf geeignete Lösungen zu kommen. Gerade AD(H)S-ler können damit oft auf sehr spannende Weise herausfinden, wie schnell sowohl ihre Stimmungen wechseln als auch ihre Sichtweisen und Weltbilder. Sie stellen fest, wie schwer es für sie ist, die Zeit festzuhalten und Erfahrungen auszuwerten. Tagebuchschreiben hilft hier, sich selbst besser kennen zu lernen, bewusster zu leben und damit allmählich auch zu einer verlässlicheren Planung zu kommen.

Unentbehrlich zur Stressminderung sind – und das können wir nur immer wiederholen – Sport und Bewegung. Bewegung kann dir immer wieder helfen, dich abzureagieren, den Kopf freizubekommen und deine Aggressionen herunterzufahren. Hier kannst du deine Aggressivität ausleben, ohne jemandem zu schaden. Bewegung wirkt außerdem antidepressiv, du kannst also auf diese Weise gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen: Aggressionsabfuhr, Stimmungsstabilisierung, körperliche Fitness und Stressprophylaxe – damit hast du gute Wege aus deinem Frust und Weltschmerz gefunden.

Auch Entspannungsübungen können hilfreich sein, vor allem die östlichen Methoden der Zentrierung, wie Meditation, Tai-Chi, Qigong und Yoga.

Und zu guter Letzt: Mach dir bewusst, dass das Leben einfach oft Langeweile bereit hält – und finde dich damit ab. Du musst wohl oder übel lernen, diese Langeweile zu ertragen, denn aus der Welt schaffen wirst du sie nicht. Oft kommt nach Langeweile wieder Kreativität und immer nur Action kann auch Stress machen. Der Mensch lebt in Gegensätzen, in Anspannung und Entspannung, und auch du brauchst selbstverständlich immer wieder Zeit, um aufzutanken und dich selbst zu finden. Wenn du Kraftquellen kennst, die für dich in Frage kommen – nutze sie. Das kann eine bestimmte Musik sein, die du gerne auflegst, und wer selbst ein Instrument spielt, tankt vielleicht Kraft beim Musizieren.

Ob nun eine künstlerische Betätigung, Tanzen, Freunde, ein schöner Ort, ein guter Tee – jeder muss für sich selbst herausfinden, woher er neue Kraft bezieht.

Wenn du dir inzwischen mal vor Augen geführt hast, was dir Stress macht und wie du drauf bist, wenn du Stress schiebst, dann kannst du im nächsten Schritt überlegen, welchen Stress du vermeiden kannst. Natürlich kann kein Mensch jede Form von Stress abschaffen, aber es ist schon ein Fortschritt, wenn man immerhin den hausgemachten Stress herunterfährt. Eine Fehleranalyse durchzuführen und genau festzustellen, was deinen aktuellen Stress ausgelöst hat, ist nach akuten Stresssituationen immer wieder gut – dabei sollte dir klar werden, was du beim nächsten Mal besser machen kannst. Du weißt: „Lernen aus Erfahrung“ nennt man das, was soviel sagen soll wie: „Dumm gelaufen, aber wenigstens etwas daraus gelernt.“

Aus Erfahrung klug werden eben! :-))

Alk, Speed und Co. nicht unbekannt?

Dann weiter...