DIE ERSTE TRAININGSEINHEIT MIT DEINEM GANZ PERSÖNLICHEN COACH

Auf Grund der Konzentrations- und Aufmerksamkeitsstörungen sowie der Impulsivität ist für AD(H)S-ler das Erlernen von Achtsamkeit und Bewusstheit von zentraler Bedeutung. In diesem Abschnitt wird es unter anderem darum gehen, dass du lernst, die Position eines Beobachters zu entwickeln, mit dessen Hilfe du dann trainierst, dich bewusster wahrzunehmen und kontrollierter zu verhalten. Dies sollte dein Ziel sein: Dein Denken, Fühlen und Erleben sowie auch deine Konzentration achtsam wahrzunehmen und damit mehr Kontrolle über deine eigenen Handlungen und Gefühle zu bekommen. Nicht: „Ich bin mein Gefühl und ich muss es ungefiltert in die Welt schleudern“, sollte dein Handeln bestimmen, sondern: „Ich bin mir meiner Gefühle bewusst, nehme sie an und entscheide mich dann, was ich mit ihnen mache.“ Hier geht es insbesondere auch darum, Gefühle loszulassen, statt sie gedankenlos und ohne Rücksicht auf Verluste auszuleben.

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SELBST COACHING: WIE KANN ICH EIN HILFS-ICH ENTWICKELN?

Eine große Hilfe bietet sich dir an, wenn du einen INNEREN TRAINER entwickelst, der von einer distanzierten Position aus dein Denken und Fühlen registriert, analysiert, mit dir zusammen Entscheidungen trifft und vielleicht sogar die letzte Kontrolle behält. Dieser Trainer wird es wahrnehmen und dir bewusst machen können, wenn du mal wieder wichtige Dinge aufschiebst, abgelenkt bist und dich mit Nebensächlichkeiten beschäftigst. Bewusstheit ist der erste Schritt zur Veränderung. Es geht also um eine bessere Selbstwahrnehmung und um bewussteres Handeln. Und schließlich bedeutet es, das AD(H)S zu kontrollieren statt vom AD(H)S kontrolliert zu werden.

Stell dir bitte ein HILFS-ICH vor, das du fortan zu deinem Trainer und äußeren Beobachter machen kannst. Dieses Hilfs-Ich musst du nun aufbauen und es immer weiter entwickeln. Wichtig ist natürlich, dass du auch bereit bist, auf dein Hilfs-Ich zu hören und ihm zu folgen. Du findest dieses Hilfs-Ich, wenn du es dir als eine zweite Person vorstellst, die einen Meter von dir weg steht. Dabei betrachtet sie deine aktuelle Situation von außen, so als wäre sie ein neutraler Beobachter.

Diese Person bist natürlich trotzdem du selbst! Wenn du nun heftige Gefühle hast oder unkonzentriert bist, kannst du versuchen, dich in diese Hilfs-Ich-Position zu versetzen und einen Meter Abstand zu dir selbst einzunehmen. Versuche nun als Hilfs-Ich cool zu bleiben: Sieh dir die Situation aus dieser Position heraus erst einmal ganz entspannt an, also ohne sie dabei zu bewerten. Was sieht dieses Hilfs-Ich gerade? Merkt es, was du fühlst? Weiß es, was du willst und warum du so heftig reagierst?

Dann gehst du noch ein bisschen mehr in die Position des Hilfs-Ich hinein, verweilst dort mit Gelassenheit und überlegst, welchen Ratschlag du der beobachteten Person (nämlich dir selbst) geben könntest. Wenn diese Person (also du) wieder von Gefühlen überwältigt wird oder Zeit vertrödelt, kann das Hilfs-Ich „STOP!!“ sagen – diese Funktion ist in Konfliktsituationen enorm wichtig, vor allem wenn es schon brenzlig wird. Das ist dann so wie beim Fußball: Mit einer roten Karte wird man sofort vom Platz geschickt!background172Dein Trainer kennt noch weitere wichtige Regeln, die er dir im geeigneten Moment einflüstern wird. Eine dieser Regeln in schwierigen Situationen heißt: Runter von dem Tempo, weg von der Heftigkeit und den spontanen Handlungen – entschleunigen! Diesen ganz wichtigen Merkspruch kennst du inzwischen schon.

Wenn du es eilig hast, gehe langsam.

Das bedeutet, dass es für dich wichtig ist, in Stresssituationen nicht hektisch irgendwie irgendwas zu machen; anstatt sofort und unbedacht zu reagieren, solltest du dir Zeit nehmen und genau hinschauen: Es ist immer hilfreich, die Situation zunächst klar zu erfassen, um dann ausgewogene Entscheidungen zu treffen. Diese Technik der Entschleunigung musst du aber mit deinem Trainer jeden Tag und immer wieder von Neuem einüben, denn solche Einsichten bleiben nicht ohne Weiteres dauerhaft abrufbar.

Dass Entschleunigung nicht nur Grundlage notwendiger Kontrolle ist, sondern auch etwas mit Genuss zu tun hat, zeigt dieses Beispiel aus dem „wahren Leben“: Wie verhält sich ein AD(H)S-ler in einer fremden Stadt?

Er kommt irgendwo an und läuft schon mal los, weil er ja keine Zeit und keinen Plan hat. Vielleicht hat er doch flüchtig auf einen Stadtplan geschaut und eine vage Vorstellung davon, was er sehen möchte. Er muss nun dauernd nach dem Weg fragen, läuft schneller und geht viele Umwege. Irgendwann kommt er auch abgehetzt (und vielleicht ein wenig sauer und entnervt) an seinem Ziel an, das er dann aber gar nicht mehr so richtig genießen kann. Ein guter Planer würde sich in der fremden Stadt erst einmal in ein Cafe setzen, den Stadtplan anschauen und einen guten Reiseführer studieren, sich eine Strecke vornehmen und diese gemütlich ablaufen, um sich bewusst Häuser und Bauwerke anzuschauen. Vielleicht würde dieser Tourist auch noch einen Kaffee trinken und die Zeit in dieser Stadt bewusst genießen. Er wird wahrscheinlich zur gleichen Zeit am Ziel ankommen wie der AD(H)S-ler, aber in einer völlig anderen Stimmung – er ist den kürzeren Weg gelaufen und hatte viel mehr Zeit zum Genießen.

 

NOCH EIN PAAR TIPPS VOM TRAINER

Wie wir ja schon gesehen haben, liegt ein weiteres typisches AD(H)S-Problem darin, den Scheinwerfer der Aufmerksamkeit längere Zeit auf etwas zu richten und konzentriert bis zum Abschluss einer Tätigkeit bei der Sache zu bleiben. Du erinnerst dich an das Bild: Dein Scheinwerfer ist auf einem Kugelgelenk montiert, das sich nicht feststellen lässt. Bei der kleinsten Ablenkung verstellt er sich sofort in Richtung Störquelle und so bewegt sich dieser Aufmerksamkeitsscheinwerfer andauernd, ohne dass du dies bewusst beeinflussen, oder auch nur wahrnehmen kannst.

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Solange dein Scheinwerfer auf Ablenkungen gerichtet ist, kannst du den Arbeitsvorgang nicht mehr konzentriert fortsetzen. Wenn du merkst, dass du unkonzentriert bist, kannst du ein paar Tricks anwenden:

Lege deine Fingerspitzen aneinander bis sie gleichmäßig pochen oder massiere deine Ohrmuscheln am oberen Rand.

Vorbeugend kannst du deine Konzentration trainieren, indem du häufiger am Tag innehältst, dich entschleunigst und dir die folgenden Fragen stellst: Was nehme ich wahr, wie fühle ich mich, was denke ich, was will ich? Nimm dir – besonders in schwierigen Situationen – einen Moment Zeit und versuche, einfach einmal deinen Gefühlszustand zu beschreiben, ohne ihn zu bewerten.

Schau genauer hin, wo du dich überall ablenken lässt und deine Arbeit nicht zu Ende führst. Und sei strenger mit dir, wenn es darum geht, eine Arbeit zum Abschluss zu bringen! Schreibe deine Ziele auf und kontrolliere, ob du sie eingehalten hast.

 

 

Regeln und kontrollieren? NIE!!!

Oder (manchmal) doch? Dann lies dies....